Was zählt dazu?

Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Früchte- und Kräutertees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee in Maßen (bis zu 3-4 Tassen)

Nicht zu dieser Stufe zählen:

Limonaden, Milch- und Milchprodukte, unverdünnte Säfte, Energydrinks, Alkohol

Sie sind keine reinen Flüssigkeitslieferanten, sondern enthalten zusätzlich viel Energie.

Wie viel wird empfohlen?

Täglich 6 Portionen

Das entspricht mind. 1,5 Liter, die Erwachsene täglich trinken sollten. Für Kinder gelten gesonderte Empfehlungen.

Was zählt dazu?

Frisches sowie konserviertes Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Am besten greifen Sie zu frischer saisonaler Ware aus der Region.

Wie viel wird empfohlen?

Täglich 3 Portionen Gemüse inkl. Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Ab und zu kann eine Portionen Obst oder Gemüse auch durch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Tipp:

Bringen Sie Farbe auf Ihren Teller! Je bunter Sie Ihre Auswahl gestalten, desto vielfältiger ist die Aufnahme gesundheitsförderlicher Nährstoffe.

Was zählt dazu?

Erdäpfel, Getreide (z. B. Dinkelreis, Haferflocken, ungesüßtes Müsli, …), Brot, Nudeln, Reis, Polenta

Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, sie liefern wertvolle Ballaststoffe und Mineralstoffe.

Wie viel wird empfohlen?

Täglich 4 Portionen.

Kinder sowie sportlich aktive Menschen können 5 Portionen in ihren Tagesplan einbauen.

Tipp:

Schöpfen Sie aus der Vielfalt regionaler (Pseudo-)Getreidesorten wie Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn, Roggen, Buchweizen, Hirse, u. v. m.

Was zählt dazu?

Milch, Buttermilch, Joghurt, Topfen, Frischkäse, Hüttenkäse, Käse

Greifen Sie bevorzugt zu fettarmen und ungesüßten Varianten.

Nicht zu dieser Stufe zählen:

Fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème Fraîche

Wie viel wird empfohlen?

Täglich 3 Portionen Milchprodukte – davon 2 Portionen „weiß“ (z. B. Milch, Joghurt, Topfen, …) und 1 Portion „gelb“ (Käse)

Tipp:

Unterschätzen Sie nicht den Zuckergehalt gesüßter Milchprodukte. Wer diese selber mixt, kann den Zuckerzusatz selbst bestimmen!

Was zählt dazu?

Pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl, Kürbiskernöl, Leinöl, …), Samen (z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, …) und Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, …)

Wie viel wird empfohlen?

Täglich 1-2 Portionen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.

Tipp:

Eine Handvoll Nüsse sind eine optimale Zwischenmahlzeit.

Was zählt dazu?

Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch (z. B. Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Wild, …), Wurst und Eier

Wie viel wird empfohlen?

Wöchentlich 1-2 Portionen Fisch, wobei die Wahl auf heimische Fische wie Saibling, Forelle oder Karpfen fallen sollte.

Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst.

Pro Woche bis zu 3 Eier.

Tipp:

Wer auf Fisch verzichtet, sollte bewusst Öle verwenden, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie z. B. Leinöl oder Rapsöl.

Was zählt dazu?

Butter, Margarine, Schmalz, Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche

Wie viel wird empfohlen?

Streichfette und fettreiche Milchprodukte sollten möglichst sparsam verwendet werden.

Tipp:

Denken Sie auch an versteckte Fette in fettreichen Wurst- und Käsesorten sowie Backwaren und diversen Fertiggerichten.

Was zählt dazu?

Süßigkeiten, Mehlspeisen, Limonaden, salzige Knabbereien, frittierte Produkte, zucker- und/oder fettreiche Fastfood-Produkte

Wie viel wird empfohlen?

Eher selten zu fett-, zucker- und salzreiche Lebensmitteln sowie energiereichen Getränken greifen, dann jedoch mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen.

Tipp:

Das Verwenden von Kräutern und Gewürzen hilft Salz einzusparen und bringt geschmackliche Vielfalt auf den Teller.